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Ressources de guérison :
Pratiquer le mouvement en pleine conscience peut vous aider à vous ancrer dans le présent, à vous reconnecter à votre corps et à trouver de la joie dans les activités quotidiennes.
Il est fréquent que les survivants d'abus sexuels subis dans l'enfance se sentent déconnectés de leur corps. Le traumatisme peut souvent créer cette déconnexion entre l'esprit et le corps. Au départ, l'état d'engourdissement ou de détachement peut vous avoir aidé à faire face aux abus et aux sensations accablantes que vous avez vécus dans votre enfance. Mais à l'âge adulte, la déconnexion peut rendre difficile la pleine guérison et l'épanouissement.
Comment le mouvement peut-il m'aider à guérir d'un abus sexuel subi dans l'enfance ?
La reconnexion avec votre corps fait partie intégrante du processus de guérison. Les activités qui sont conçues pour vous aider à vous concentrer à nouveau sur la connexion avec votre corps peuvent fournir une occasion d'aider à travailler sur les effets du traumatisme dans un contexte physique. De plus, faire bouger votre corps peut être bénéfique pour votre santé mentale, émotionnelle et physique.1
Le mouvement physique a souvent des effets bénéfiques immédiats. Certaines activités peuvent avoir un impact sur les hormones et les systèmes nerveux de votre corps, ce qui peut avoir une influence positive sur votre fonction cérébrale, votre niveau d'énergie, la qualité de votre sommeil, les symptômes du SSPT, la dépression, l'anxiété et les niveaux de stress. De nombreux survivants trouvent que le fait de bouger leur corps leur permet non seulement de se reconnecter avec leur corps, mais aussi de se débarrasser des émotions et des pensées "bloquées".
Bien qu'un programme d'exercices ne serve pas à remplacer d'autres thérapies axées sur les traumatismes, comme la thérapie EMDR ou la psychothérapie, il peut compléter le travail que vous faites dans ces contextes et fournir de nombreux autres avantages positifs qui aident vos efforts de guérison.
Quels types de mouvements puis-je essayer ?
Yoga
Le yoga est une technique qui peut vous aider à calmer à la fois votre corps et votre esprit et à les reconnecter de manière positive.2, 3, 4 Pratiquer le yoga régulièrement vous aide non seulement à rester ancré dans le présent, mais peut aussi vous donner des points d'ancrage encourageants sur lesquels vous concentrer, comme le rythme de votre respiration ou la pose que vous maintenez. Ce type de mouvement intentionnel peut aider à soulager des traumatismes qui ont pu être stockés inconsciemment et intérieurement pendant des années.
Avec le yoga, vous pouvez faire certains étirements et certaines postures presque partout où vous vous sentez à l'aise, que ce soit dans un cours, dans une chambre d'hôtel pendant un voyage ou dans votre propre jardin. Les pratiques de yoga sont également facilement accessibles en ligne, avec des sources allant des illustrations aux vidéos d'instruction en passant par les applications. Nous en avons même créé une spécialement pour que vous puissiez l'essayer.
Etirements
Aussi efficace que soit le yoga, il n'est pas nécessaire de faire des poses de yoga pour profiter des bienfaits des étirements. Tout type d'étirement peut aider à soulager le stress et la tension que votre corps peut ressentir. Prenez 5 à 10 minutes chaque jour pour étirer vos bras, vos jambes, votre dos, votre cou et vos épaules. Prêtez attention à votre respiration et à la sensation de vos muscles lorsque vous les étirez. Tout comme avec le yoga, il ne devrait pas y avoir de douleur, donc ne vous étirez que jusqu'au point où vous vous sentez à l'aise.
Vous pouvez également essayer cette activité de mouvement en pleine conscience pour aider votre corps à bouger et à s'étirer.
Muay Thai
Parce que les traumatismes vivent à la fois dans le cerveau et dans le corps, une chose qui peut aider à renforcer votre guérison est de trouver des moyens de libérer la tension et le stress qui pourraient être stockés dans des zones de votre corps. Les arts martiaux constituent un moyen efficace. Par exemple, lorsque vous pratiquez le Muay Thai, une forme d'arts martiaux qui combine la respiration et le mouvement, vous libérez la tension musculaire, vous concentrez votre respiration, vous développez votre force, votre puissance et votre contrôle, et vous élargissez votre confiance dans la capacité d'action de votre corps.
La relaxation musculaire progressive (RMP)
La relaxation musculaire progressive est un moyen subtil mais efficace de vous aider à vous reconnecter avec votre corps et à attirer l'attention sur les différents muscles que vous utilisez chaque jour. La RMP fonctionne en s'installant dans une position confortable, puis en fléchissant et en relaxant vos différents groupes de muscles. Lorsque vous contractez chaque groupe de muscles pendant 5 à 7 secondes, vous pouvez diriger toute votre attention vers cette partie de votre corps et les façons dont elle vous a servi. C'est un excellent exercice pour vous aider à être plus à l'écoute de votre corps et à apprécier tout ce dont il est capable. Il peut également vous donner d'autres idées sur la façon dont vous voulez intégrer le mouvement dans votre journée et travailler chacun des groupes musculaires que vous contractez et relâchez.
Marcher
La marche peut être un élément puissant de votre parcours de guérison, bénéfique à la fois pour votre santé physique et mentale. Lorsque vous incorporez les principes de la pleine conscience à votre marche, celle-ci devient encore plus puissante. La simple action de marcher devient un moyen de guérison car elle renforce le lien entre votre corps et votre esprit. Le rythme de vos pas peut vous aider à réguler vos émotions car le mouvement bilatéral sollicite les deux hémisphères du cerveau.5,6 Elle vous donne également la possibilité de faire taire tout schéma de pensée stressant en vous concentrant uniquement sur le présent - le cadre qui vous entoure, les sens que vous expérimentez lors de votre marche, le mouvement de votre corps, etc.
Le jeu
Le jeu fait partie intégrante du bien-être émotionnel et physique. Il peut aider à soulager le stress du corps et de l'esprit ainsi qu'à vous engager dans la pleine conscience en étant pleinement engagé dans le moment présent. Ce que vous considérez comme un "jeu" peut varier d'une personne à l'autre. Il peut s'agir d'aller jouer dehors avec un chien. Peut-être s'agit-il de jouer à attrape ou à cache-cache avec vos enfants, ou de se mettre par terre pour construire avec des Legos, jouer à un jeu de société avec une nièce ou un neveu, ou se blottir contre un animal de compagnie. Quoi que vous choisissiez de faire pour jouer, assurez-vous de rester présent dans l'instant et de vous amuser.
Danser
Non seulement la danse est un excellent moyen d'incorporer du mouvement dans les tâches les plus banales, mais elle peut également contribuer à améliorer votre humeur,7 surtout lorsque votre musique préférée est impliquée. Que vous soyez dans la voiture, en train de préparer un repas, de nettoyer le garage, de regarder la télévision, ou même sous la douche, vous pouvez danser. Choisissez une chanson qui, vous le savez, vous apportera de la joie ou ravivera un souvenir cher. Créez une playlist de musique qui vous fait sourire et vous donne de l’énergie. Laissez votre corps bouger comme il le souhaite. Cela peut également être une activité amusante qui implique votre famille et vos amis.
Tai Chi et Qi Gong
Le Tai Chi est un art martial chinois tout en douceur que vous pouvez utiliser pour centrer votre attention et vous aider à connecter votre cerveau et votre corps dans le moment présent grâce à des mouvements conscients.8 Le Tai Chi a été appelé à juste titre "la méditation en mouvement". Ses actions douces peuvent contribuer à calmer l'esprit et à favoriser une concentration détendue afin que vous puissiez affiner votre intention et votre attitude de compassion.
Le Tai Chi est une expression martiale du Qi Gong, une pratique ancienne qui incorpore des mouvements simples et fluides pour aider à cultiver l'énergie et à se sentir connecté au corps. Essayez le Qi Gong de bas avec Ksney pour aider à la relaxation et à l'équilibre.
Comment saurai-je que le mouvement m'aide à guérir ?
Si le mouvement en général peut contribuer à votre santé et à votre guérison, un facteur clé qui peut vous aider à déterminer quels types de mouvement seront les plus efficaces pour vous est le niveau de plaisir et d'épanouissement que vous retirez de l'expérience. Lorsque vous profitez des occasions, même brèves, de bouger et d'être physiquement actif, vous faites un pas vers la guérison. Lorsque vous profitez de ces moments pour intégrer de nouvelles pensées et de nouveaux modèles de pratique dans votre vie, vous donnez à votre cerveau davantage d'occasions de développer de nouvelles voies neuronales ; le mouvement peut également vous aider à vous accorder avec des sensations et une conscience qui n'étaient peut-être pas disponibles auparavant dans votre processus de guérison.
Même après avoir expérimenté les bienfaits du mouvement physique, le système limbique peut encore rendre difficile la recherche de la motivation pour faire de l'exercice. Voici quelques moyens de trouver une activité physique que vous (et votre système limbique) apprécierez, physiquement, mentalement et émotionnellement. La clé est de trouver ce qui vous convient et de faire un plan qui vous aidera à l'intégrer dans votre vie.
Quel est le type d'exercice ou de mouvement que vous seriez prête à explorer ? Y a-t-il une activité physique que vous avez toujours voulu essayer ? Par exemple, vous voulez peut-être essayer l'escalade ou le surf. Ou peut-être aimez-vous l'idée de simplement marcher dans votre quartier. Notez quelques activités physiques qui vous semblent amusantes ou que vous aimeriez pratiquer davantage.
Essayez-en une, puis évaluez-la.
Essayez l'une des idées de votre liste. Pendant que vous le faites, observez comment votre système limbique réagit à l'activité. Comment l'exercice vous a-t-il fait vous sentir avant, pendant, après, et beaucoup plus tard ? Quelles pensées ou émotions (le cas échéant) ont été libérées ? Si cet exercice n'a pas fonctionné, n'abandonnez pas. Il existe de nombreuses autres façons pour vous d'explorer le mouvement et l'exercice.
Planifiez et surmontez les obstacles.
Si vous trouvez quelque chose qui vous plaît vraiment, planifiez comment l'intégrer dans votre vie. Lorsque vous commencerez (ou continuerez) à mettre en place une activité physique dans le cadre de votre guérison, des obstacles se présenteront, et c'est naturel. Tout d'abord, identifiez l'obstacle que vous avez, puis utilisez votre lobe frontal et trouvez des solutions créatives pour vous aider à le surmonter.
Exemple
Obstacle courant : "Je n'ai pas envie de le faire maintenant".
Exemples de solutions : "J'invite une amie à se joindre à moi et à me responsabiliser", "Je fais juste un pas vers mon objectif aujourd'hui" ou "Je trouve une activité différente qui me fait quand même bouger mais qui est plaisante dans l'instant."
Continuez d'essayer.
Continuez à explorer de nouvelles choses ou essayez de changer les idées traditionnelles pour mieux répondre à votre plaisir personnel et à vos besoins actuels. Par exemple, vous n'aimez peut-être pas les exercices de cardio à la salle de sport, mais vous aimez vous dégourdir en jardinant, ou danser dans le salon en écoutant votre chanson préférée.
En intégrant des moments de mouvement dans votre routine quotidienne, vous mettez en pratique :
- L’acceptation en comprenant comment le traumatisme a eu un effet sur tout votre être, et pas seulement sur votre santé émotionnelle ou mentale.
- La pleine conscience en attirant votre attention sur le moment présent et en devenant plus conscient de la façon dont votre corps se comporte dans certaines activités.
- L'aspiration en considérant votre corps comme une aide intégrale pour accomplir vos objectifs et en transformant la douleur passée en croissance personnelle.
Avertissement : tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde. Si vous vous demandez si les exercices de cette activité de mouvement vous conviennent, ne les faites pas sans l'accord de votre médecin. Ces exercices peuvent entraîner des blessures. Si, à un moment quelconque de votre exercice, vous commencez à vous sentir faible, à avoir des vertiges ou à ressentir un malaise physique, vous devriez arrêter immédiatement. Vous êtes responsable de faire de l’exercice dans les limites de vos possibilités et de demander des conseils et des soins médicaux si nécessaire. Saprea n'est pas responsable des blessures qui pourraient résulter de la participation à cette activité.